Cuprins
Planșa sau sprijin facial pe antebrațe ori palme este cunoscută, în cadrul tehnicilor de yoga, sub numele de Kumbhakasana. Aceasta este una dintre pozițiile de bază. Planșa este o tehnică ideală pentru dezvoltarea mușchilor corpului, cum ar fi mușchii trunchiului, spatelui și ai brațelor. Tehnica planșei are două variante. Postura normală ( Kumbahakasana ) și poziția planșei laterale ( Vasisthasana ).
Această tehnică a devenit un aliat excelent pentru cei care doresc să câștige masă musculară într-un mod natural și simplu. Totodata devenind în prezent un mod ideal de a defini mușchii abdominali.
Pași de urmat:
1. Planșa completă
Prima metodă pentru a obține un abdomen definit cu ajutorul planșei este să faci o planșa completă . Această postură în cadrul tehnicilor de yoga este foarte importantă, deoarece practicarea vă permite să dobândiți flexibilitatea și dexteritatea necesară, cu puțin efort.
2. Poziția de început
Poziția de start: culcat ventral, sprijin pe genunchi, depărtăm palmele la nivelul umerilor, punem coatele pe sol. Odată ce poziția de pornire este dobândită, este important să aveți grijă la câteva detalii, coatele să fie în linie cu umerii și genunchii aliniați cu șoldul. Dacă aplecarea pe palme este incomodă, o poți face și pe antebrațe.
Verificați, de asemenea, poziția picioarelor, sprijiniți vârful piciorului pe sol. Ridicăm bazinul pâna când avem o linie dreaptă de la creștetul capului până la călcâi.
Încordează abdomenul și menține pozitia timp de 15 secunde.
3. Respirația
Atunci când exersezi oricare dintre posturile yoga, respirația este foarte importantă, astfel încât realizarea corectă devine o parte fundamentală a tehnicii. Inspirați și expirați uniform, această tehnică vă permite să obțineți o respirație mai profundă, facilitând în același timp schimbarea posturilor.
4. Planșa laterală
Următoarea metodă este planșa laterală sau vasisthasana , cu ajutorul căreia veți putea să vă întăriți mușchii abdomenului. Este important să înțelegeți că aceste 2 metode nu sunt exclusive, adică veți avea rezultate mai bune dacă combinați ambele tehnici.
Pentru a efectua acest exercițiu abdominal lateral trebuie să urmați acești pași:
- Culcați-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe cot sau palmă. Țineți picioarele drepte, labele picioarelor la un unghi de 90 de grade.
- Contractarea mușchilor. Împingeti greutatea corpului de la sol, contractând mușchii trunchiului, pâna când creati o linie dreapta între umeri și solduri.
- Pentru a termina, mâna pe care ați ridicat-o trebuie să rămână perfect îndreptată în sus, aliniată cu trunchiul și cu mâna care s-a sprijinit pe sol.
- Mețineți aceasta pozitie timp de 15 secunde.
5.
Veți observa că în timpul exercițiului veți simți o presiune în partea abdominală. Acest lucru înseamnă că această zonă a corpului dvs. menține efortul și, cu cât veți reuși să o mențineți mai mult timp, cu atât mai bine vor funcționa mușchii abdominali. În urma acestor sfaturi, veți putea să vă definiți abdomenul în scurt timp.
❗❗❗ Dacă ați suferit o vătămare lombară în orice moment al vieții, consultați medicul dacă puteți efectua această rutină de exerciții, în caz contrar, puteți suferi unele leziuni.
Vă poate interesa și articolul : Diferențe între Yoga și Pilates
