Cum să începi să faci sport

Un obiectiv recurent pentru oricine poate fi să facă mișcare și să devină un obicei de a fi mai sănătos. Fie pentru interese estetice sau de sănătate, exercițiul fizic este mai mult decât o impunere. Cel mai bine este să îl vizualizați ca pe un obicei sănătos cu multe beneficii. Totuși, a face primul pas este de obicei complicat, mai ales atunci când vrei să începi să faci sport după mult timp fără să fi făcut-o sau, chiar, dacă nu ai făcut niciodată exerciții frecvente.

Stabilește-ți un obiectiv realist

Daca vrei sa incepi sa faci exercitii de la 0, primul lucru de care trebuie sa tii cont este ca trebuie sa iti stabilesti un obiectiv. Adica sa te mentalizezi daca vrei cu adevarat sa faci miscare si ce scop vrei sa atingi cu el. Desigur, trebuie să-ți stabilești obiective plauzibile pentru ca, ulterior, să nu experimentezi dezamăgire sau un sentiment de eșec care să te facă să renunți la exerciții.

Daca, de exemplu, ti-ai propus sa slabesti 10 kilograme intr-o luna, cu siguranta nu este un obiectiv realist. Când începi să te antrenezi, trebuie să fii realist cu aspirațiile tale. În loc să dai jos un anumit număr de kilograme, concentrează-te pe simplul fapt de a face exerciții pentru a arăta și a te simți mai bine. In acest fel, rezultatele vor fi mai usor de atins, vei evita sa-ti impui o presiune inutila si vei pierde excesul de greutate pe care il ai intr-un mod mai sanatos.

Nu vă depășiți limita

Pentru a fi clar cum să începi să faci exerciții de la 0 sau dacă, în cazul tău, vrei să începi să faci sport din cauza obezitatii sau altă problemă de sănătate, este vital să fii conștient de starea ta fizică și să discuti cu medicul care poate fi cel mai bun ritm pentru tine și chiar consultați ce tip de sport sau exerciții aveți nevoie. În primul rând este sănătatea ta și dacă vrei să vezi rezultate optime și de durată, ajustarea sportului la fiecare fază a evoluției tale va fi cea mai bună. De asemenea, este la fel de important să știi cum și când să începi să faci sport după naștere. De aceea, îți recomandăm să discuti cu medicul tău pentru a fi în siguranță și a avea grijă de sănătatea ta.

Când faci mișcare, ideea este să-ți lucrezi mușchii în mod constant și să eviți să devii prea obosit. Vrei să te asiguri că stabilești un ritm funcțional, cu un nivel de intensitate proporțional cu forța și rezistența ta . Când începi să faci mișcare, cât de des o faci este vital. Din acest motiv, este foarte important să te poți antrena 4 sau 5 zile pe săptămână, cu sesiuni de antrenament de 30 de minute . Cu toate acestea, acest timp poate fi împărțit în intervale, în funcție de comoditatea dvs. Important este că tipul și intensitatea exercițiului sunt stabilite de tine și începi cu ceva accesibil pentru tine în starea ta actuală și îl crești pe măsură ce ai nevoie și pe măsură ce evoluezi.

Începeți cu exerciții ușoare

Mulți cred că să începi să faci mișcare la sală este soluția. Desigur, în sala de sport vei avea antrenori și aparate specializate care să te ajute să te pui în formă. Dar dacă chiar vrei să faci primul pas, acasă poți face diferența.

Când nu ai făcut exerciții de mult timp, corpul tău nu va suporta prea multă solicitare fizică. Așa că trebuie să fii foarte atent să nu te răni și să selectezi exercițiile pe care le faci bine. Pentru a începe să faci exerciții de la 0 te poți concentra pe 3 tipuri de exerciții aerobice, adică exerciții de intensitate scăzută pentru a-ți controla respirația și a-ți îmbunătăți condiția fizică:

• Cardio : Acestea sunt exerciții care vă vor ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă controlați respirația. Câteva exemple simple sunt mersul pe jos rapid, urcarea și coborârea scărilor, alergarea sau mersul cu bicicleta. 
• Flexibilitate : aceste exerciții vizează îmbunătățirea mobilității, activând toți mușchii. Exemple în acest sens sunt întinderea, săritul.
• Forța : prin aceste exerciții scopul este de a câștiga forță musculară, folosind greutatea corporală ca aliat pentru a îmbunătăți rezistența. Puteți începe cu exerciții precum genuflexiuni, dips pentru triceps, abdomene clasice și flotări. 

Creați o rutină distractivă pentru a începe antrenamentul

Dacă încă vă întrebați cum să începeți să faceți exerciții pentru a pierde în greutate și a fi mai sănătos , gândiți-vă că este esențial să proiectați o rutină de exerciții funcționale, adaptată abilităților dumneavoastră fizice. Ideea este să ne distrăm făcând sport și să nu depunem eforturi care să ne depășească forța și rezistența fizică, unde exercițiul fizic devine un adevărat calvar.

Iti lasam aici un exemplu de rutina de exercitii pentru a incepe sa faci sport care poate fi destul de distractiv pentru tine, desi il poti adapta, astfel incat sa poti incepe sa faci exercitii acasa. Dacă vă place antrenamentul, va fi mult mai ușor să faceți din exerciții un obicei.

1. Curățați zona în care vă veți exercita și puneți muzică pentru a vă înveseli.
2. Pentru a vă încălzi mușchii, începeți cu o serie de întinderi.
3. Continuați încălzirea cu genuflexiuni clasice, lunges și sărituri, cu 3 serii a câte 10 repetări fiecare. Săritul coarda poate fi o variantă mai distractivă.
4. Continuați cu 5 minute de mers pe jos și 5 minute de jogging pentru cardio.
5. Alternați cu variante precum urcarea și coborârea scărilor sau mersul pe bicicletă. O altă opțiune distractivă este să faci câteva minute de dans sau Zumba.
6. Termină-ți rutina cu flotări sau abdomene , cu 3 seturi a câte 15 repetări fiecare. Amintiți-vă să faceți cât de mult puteți în fiecare dintre exerciții, nu este necesar să finalizați toate seriile și repetările deodată; in fiecare zi poti putin mai mult.

Îmbunătățiți-vă dieta pentru a începe să faceți sport

Fie că te concentrezi pe cum să începi să faci exerciții de la 0 sau, de exemplu, pe cum să începi să faci exerciții la vârsta de 50 de ani sau mai mult, trebuie să fii clar cu privire la importanța vitală a dietei. Daca consumi exces de grasimi si nu te hidratezi corespunzator, de exemplu, iti va fi foarte greu sa faci miscare frecvent.

Prin urmare, trebuie să fii clar ce alimente să consumi dacă intenționezi cu adevărat să faci mișcare. Nu este vorba de stabilirea unei diete stricte pentru a slabi, ci de a manca bine pentru a avea suficienta energie si tipul potrivit in timpul fiecarui antrenament astfel incat munca fizica sa fie benefica organismului. Vă recomandăm să urmați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți dieta :

• Mănâncă la micul dejun alimente bogate în vitamine, fier și fibre (fructe, cereale, pâine integrală…).
• Prânz alimente bogate în proteine, vitamine și minerale (ouă, legume, carne slabă, cereale…).
• La cina, la fel, opteaza pentru alimente bogate in proteine ​​si vitamine, precum carnea, pestele si salatele.
• Profită de gustări după antrenament pentru a mânca fructe, iaurturi și sucuri naturale.
• Hidratează-te bine în timpul zilei. Cel mai bine este să bei apă, dar o poți bea și cu infuzii, ceaiuri.
• Evitați prăjeala în exces și mâncarea nedorită.
• Pariați pe a găti mai mult și a cumpăra mai puține alimente pre-gătite.

Obișnuiește-te să faci mișcare

Nu numai că trebuie să adoptați obiceiul de a face sport , dar și să renunțați la obiceiurile sedentare. Dacă vrei să începi să faci sport acasă , în sală sau pe stradă și să faci din asta un obicei, îți recomandăm aceste sfaturi:

• Stabilește un program de antrenament care să se încadreze în rutina ta zilnică pentru a-l combina cât mai bine posibil.
• Pregătește un spațiu în casa ta pentru a face mișcare.
• Selectați exerciții care sunt ușor de efectuat pentru a evita rănirea și frustrarea atunci când începeți.
• Incepe putin cate putin, cu rutine simple care iti permit sa faci, in medie, 30 de minute de miscare fizica pe zi.
• Uită de scuze și percepe timpul tău pentru a face sport nu ca pe o pedeapsă, ci ca pe o recompensă pentru corpul și mintea ta.

Recompensează-ți efortul

După fiecare zi de antrenament, îți poți recompensa efortul. Cum? Oferă-ți un răsfăț, mâncând ceva delicios și, de asemenea, sănătos. O salată de fructe, un smoothie, un iaurt, o prăjitură cu fibre… Oricare dintre opțiunile alimentare sănătoase care vă plac va fi bună să vă umple stomacul și să vă răsplătească pe merit că v-ați îndeplinit obiectivul zilnic de exerciții fizice.

Poți să cauți mai multe modalități de a te recompensa , în funcție de gusturile tale, și să faci câteva excepții, dar amintește-ți să te asiguri că nu sunt obiceiuri care te conduc înapoi să urmezi o linie de sedentarism și alimentație proastă.

Vă poate interesa să citiți și articolul : Ce este sportul ? Câte tipuri de sport există ?