Cuprins
Probabil ați mai auzit termenii de fructoză, glucoză și zaharoză și ați putea ști că toate acestea sunt tipuri de zahăr. Dar știi cum diferă unele de altele sau dacă unele sunt mai bune pentru tine decât celelalte?
| Glucoză | Fructoză | Zaharoză | |
| Definiție | Este principala sursă de energie pe care o folosește corpul tău și toate celulele depind de acesta pentru a funcționa. Când vorbim despre zahărul din sânge, ne referim la glicemie | Este un zahăr simplu găsit în mod natural în fructe, miere, zaharoză și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. | Este zahăr alb cristalizat produs de planta de trestie de zahăr și poate fi găsit în orice casă din întreaga lume. |
| Tip | Monozaharidă | Monozaharidă | Dizaharide |
| De asemenea cunoscut ca si | Zahar de struguri | Zahar din fructe | Zahar de masa |
| Cantitatea de carboni | 6 carboni | 6 carboni | 12 carboni |
| Unde poate fi găsit | Poate fi găsit în seva vegetală și în fluxul sanguin uman | Poate fi găsit în fructe și miere | Poate fi găsit inițial într-o trestie de zahăr |
| Valoarea GI | Are o valoare GI de 100 | Valoarea dvs. GI este în medie de aproximativ 19 | Are o valoare GI de 65 |
Ce sunt carbohidrații simpli și complecși
Glucidele sunt clasificate în două grupe de bază, complexe și simple .
Glucidele complexe sunt formate din mai multe zaharuri simple, legate prin legături chimice . Cu cât sunt mai multe lanțuri și ramuri de zaharuri simple, cu atât este mai complex un carbohidrat și, la rândul său, cu cât corpul durează mai mult pentru a-l descompune și cu atât mai puțin are impactul asupra nivelului de zahăr din sânge. Exemple de carbohidrați complecși includ cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun, speltul, secara și orzul.
Glucidele simple sunt monozaharide (o moleculă de zahăr) sau dizaharide (două molecule de zahăr). Sunt digerate rapid și eliberează zaharuri în sânge. Cele două monozaharide principale sunt glucoza și fructoza. Cele două dizaharide principale sunt zaharoza (formată din glucoză și fructoză) și lactoza (care este alcătuită din galactoză și glucoză).
Diferențele dintre glucoză, zaharoză și fluctoză
Ce este glucoza
Glucoza este principala sursă de energie pe care o folosește corpul tău și toate celulele depind de acesta pentru a funcționa. Când mâncăm carbohidrați, corpul nostru le descompune în unități de glucoză. Când nivelul glicemiei crește, celulele pancreasului eliberează insulină, ceea ce semnalează celulele să absoarbă glucoza din sânge . Pe măsură ce celulele absorb zahărul din sânge, nivelurile încep să scadă.
Profilul nutrițional al glucozei
Indicele glicemic este o evaluare a vitezei cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge după ce îl consumați. Alimentele cu conținut ridicat de IG se descompun foarte ușor în glucoză. Glucoza este standardul care definește și are o valoare GI de 100 . Glucoza singură nu are un gust deosebit de dulce în comparație cu fructoza și zaharoza.
Cum vă afectează glucoza corpul
Cercetările sugerează că, deoarece glucoza stimulează eliberarea insulinei din pancreas , provoacă eliberarea altor doi hormoni, leptina și grelina . Leptina este cunoscută ca un inhibitor al apetitului și grelina ca un potențiator al apetitului. Se consideră că alimentele cu IG mai scăzut (cum ar fi cerealele integrale, proteinele și cele cu conținut scăzut de glucoză) suprimă grelina, reglând astfel satietatea .
Ce este fructoza
Fructoza sau zahărul din fructe este un zahăr simplu care se găsește în mod natural în fructe, miere, zaharoză și sirop de porumb bogat în fructoză. Este foarte dulce , de aproximativ o dată și jumătate mai dulce decât zaharoza (zahărul alb). Datorită creșterii globale a consumului de îndulcitori, a băuturilor răcoritoare și a alimentelor care conțin sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS), aportul de fructoză a crescut de patru ori de la începutul anilor 1900.
Profilul nutrițional al fructozei
Fructoza este absorbită direct în fluxul sanguin în timpul digestiei și nu are niciun impact asupra producției de insulină sau asupra nivelului de glucoză din sânge . În consecință, valoarea IG este mult mai mică, în medie în jur de 19 . Acest lucru a fost crezut cândva pentru a-l face un bun substitut pentru zahărul de masă, dar acum există tot mai multe cercetări care pun sub semnul întrebării acest lucru.
Indulcitorii precum HFCS au o valoare GI mai mare datorită prezenței glucozei. S-a sugerat că conținutul de glucoză al acestor îndulcitori a contribuit la creșterea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2 .
Cum vă afectează fructoza corpul
Fructoza este manipulată de organism diferit de glucoză, deoarece este metabolizată în ficat . Ca urmare, nivelul zahărului din sânge (glucoză) nu crește la fel de rapid după consumul de fructoză, comparativ cu alte zaharuri simple. Când consumi prea multă fructoză, ficatul nu o poate prelucra suficient de repede și în schimb începe să producă grăsimi care sunt transportate în sânge și stocate ca trigliceride, principala formă de grăsime a organismului. Studiile au arătat că, consumul de cantități mari de fructoză poate duce la creșterea poftei de mâncare, afectând capacitatea organismului de a utiliza insulina și suprimând grelina circulantă (hormonul stimulator al apetitului).
În timp ce majoritatea diabeticilor nu pot tolera zaharoza, majoritatea pot tolera cantități moderate de fructe și fructoză fără a pierde controlul glicemiei. Cercetările nu au arătat încă efecte nocive asupra sănătății consumului moderat de fructoză ca parte a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, merită să rețineți : consumul prea mare de HFCS și alți îndulcitori poate contribui la creșterea glicemiei, a grăsimilor din sânge și la creșterea ulterioară în greutate .
Ce este zaharoza
Zaharoza este zahăr alb cristalizat produs de planta de trestie de zahăr și poate fi găsit în case și alimente din întreaga lume. Zaharoza este o dizaharidă formată din 50% glucoză și 50% fructoză și se descompune rapid în părțile sale constitutive.
Profilul nutrițional al zaharozei
Datorită conținutului său de glucoză, zaharoza are o valoare GI de 65 . Deoarece este compusă din glucoză și fructoză, acesta din urmă este metabolizat în ficat și are aceleași probleme ca cele menționate mai sus pentru fructoză. Datorită conținutului său de glucoză, zaharoza duce la o creștere a glicemiei. Prin urmare, diabeticii ar trebui să fie conștienți de alimentele care conțin zaharoză.
Ce este lactoza
Lactoza este un zahăr care se găsește în lapte . Este o dizaharidă compusă din unități de glucoză și galactoză. Este descompus în două părți de o enzimă numită lactază . Odată defalcate, zaharurile simple pot fi absorbite în sânge.
Profilul nutrițional al lactozei
Laptele integral are o valoare GI 41 și este considerat un aliment cu IG scăzut. Se descompune încet și ajută la creșterea absorbției de minerale precum calciu, magneziu și zinc. Unii oameni au intoleranță la lactoză, o incapacitate de a produce enzima lactază care descompune laptele. Intoleranța la lactoză poate duce la diaree, balonare și alte simptome gastro-intestinale .
Vă recomandăm să citiți și articolul : Principalele diferențe între alergiile alimentare și intoleranțele alimentare
Zahăr: rezultatul final
Există două tipuri de zahăr: zahăr natural, cum ar fi lactoza din lapte și zahăr adăugat , care include zahăr de masă (zaharoză) și surse concentrate, cum ar fi sucul de fructe.
Recomandările actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) sunt că doar 5% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie alcătuit din zaharuri adăugate sau „libere” . Aceasta echivalează cu aproximativ șapte lingurițe (30 g) pentru un adult. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o cutie de sifon poate conține șapte lingurițe sau mai mult, astfel încât este ușor să atingeți doza zilnică recomandată, mai ales atunci când luați în considerare adăugarea de zahăr în alimentele pe care nu le vedeți.
Practic tot conținutul de fibre, fitochimice, vitamine și minerale a fost îndepărtat din zahărul alb (zaharoză). Consumul de prea mulți carbohidrați, în special zaharuri simple, poate fi în detrimentul controlului glicemiei, mai ales dacă sunteți rezistent la insulină, aveți hipoglicemie reactivă sau sunteți diabetic. Consumul prea mult de zahăr poate duce la creșterea în greutate , crescând riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 .
